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Du willst mit Yoga beginnen? So gelingt der Einstieg!

Was haben der herabschauende Hund, der Sonnengruß und der Baum gemeinsam? Alle drei sind bekannte Yoga-Übungen, auch Asanas genannt. Wir geben dir im PerfectYoga-Blog Anfänger-Tipps für die erste Yoga-Stunde.

Wer Yoga praktiziert, spürt bald erste Erfolge: Der Körper wird beweglicher und kraftvoller, der Geist ruhiger. Der Alltag lässt sich plötzlich mit viel mehr Energie und gleichzeitiger Entspannung bewerkstelligen, Stress und Ängste werden gemindert.

Damit auch du in den Genuss der positiven Auswirkungen von Yoga kommst, haben wir folgende Tipps für dich zusammengestellt:

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Welches Yoga-Zubehör wird benötigt?

Bild: Einsteiger-YogaWenn du mit Yoga anfängst, solltest du dir auch schon zu Beginn eine gute Yoga-Matte anschaffen, die du bereits ab circa 20 Euro online oder im Fachhandel erstehen kannst. Hände weg von einer einfachen Isomatte! Diese kann während des Trainings verrutschen und du riskierst damit eine unnötige Verletzungsgefahr. Deine Unterlage sollte auch nicht zu stark gepolstert sein, denn eine zu dicke Matte verhindert eine stabile Haltung und gibt dir zu wenig Halt. Je nach Yoga-Stil kann (zum Beispiel beim Hatha-Yoga) auch Yoga-Zubehör – wie ein Yogablock, ein flaches Kissen oder ein Yogagurt – hilfreich sein, das dich bei der korrekten Ausführung der Übungen unterstützt.

Ein voller Bauch trainiert nicht gern

Vermeiden solltest du es, kurz vor dem Training große Mengen zu essen, denn das bringt buchstäblich deinen Atem zum Stocken. Beim Yoga wird besonders auf eine tiefe Ein- und Ausatmung Wert gelegt, die dir mit vollem Magen nur schwer gelingt. Deshalb solltest du 1,5 bis 2 Stunden vor der Yoga-Einheit auf eine allzu reichhaltige Mahlzeit verzichten. Mit Hilfe des natürlichen Atemflusses, der dir so mühelos gelingt, lassen sich die Asanas und Übungsfolgen (Flows) noch fließender ausführen. Zudem kann das bewusste Atmen dir dabei helfen, dich noch besser auf die einzelnen Übungen einzulassen und diese gezielter auszuführen.

Auf die Körperhaltung kommt’s an

Beim Praktizieren von Yoga liegt der Fokus auf einer sehr exakten Ausführung der Yoga-Übungen. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie dabei die Luft anhalten und dadurch verkrampfen. Achte also darauf, dass du trotz Konzentration nicht vergisst, locker weiterzuatmen. Erfahrene Yoga-Lehrer sind sich dieses Problems bewusst und leiten ihre Schüler gerade zu Anfang genau durch die einzelnen Übungen (bei uns durch viele Erklärungen in den Einsteiger-Kursvideos). Sie helfen dir dabei, deinen Körper korrekt auszurichten, um die positiven Auswirkungen von Yoga zu erfahren. Wenn du eine Weile trainierst, wirst du bald selbst ein Gespür für die korrekte Ausrichtung deines Körpers bekommen. Und das Beste: Dieses lässt sich auch auf dein Körpergefühl im Alltag übertragen.

Alles zu seiner Zeit

Bild: In der Ruhe liegt die Kraft

Erfahrene Yogis führen die Übungen mit einer Leichtigkeit aus, dass man gerade als Anfänger meint, ihnen schnell nacheifern zu können. Doch dabei darfst du nicht vergessen, dass das, was du siehst, durch jahrelange Yoga-Praxis entstanden ist. Um dich nicht zu überfordern, solltest du gerade als Anfänger behutsam ins Training einsteigen und nur soweit gehen, wie es dein Körper und dein Geist zulassen. Solltest du bei einer Übung Schmerzen empfinden oder dich sehr unwohl fühlen, beende die Ausführung und versuche es noch einmal mit einer einfacheren Variante. So wirst du bald Erfolge feststellen und mit Freude Yoga praktizieren. Wir empfehlen dir für den Anfang das PerfectYoga-Programm Yoga für Einsteiger, das dir Yoga auf sanfte Weise Schritt für Schritt näherbringt.

Zum Schluss noch eine Aussage des bedeutenden Yoga-Lehrers Patthabi Jois, die wir dir ans Herz legen möchten: "Yoga besteht zu einem Prozent aus Theorie und zu 99 Prozent aus Praxis und Erfahrung."

-sr/py

Ralf Bauer über den Yoga-Effekt: Sich selbst spüren und gesund bleiben

Morgens steht Ralf Bauer früh auf, trinkt heißes Wasser und macht ... Yoga! Schließlich gehört die tägliche Übungsroutine für den gefragten Schauspieler seit vielen Jahren einfach dazu, wie er uns in einem Interview verrät. Hier erfährst du, warum Yoga wie ein Schnellkochtopf funktioniert, wie heilsam der Yoga-Effekt ist und warum auch Männer darauf setzen sollten.

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Wissen, was einem gut tut

Bild: Ralf Bauer beim Yoga

Yoga ist für den gefragten Schauspieler, der bei PerfectYoga als Experte in verschiedenen Hatha-Yoga-Kursen zu sehen ist, ein „Ventil, über das man wie bei einem Schnellkochtopf Dampf ablassen kann.“ Er beginnt seinen Tag mit dem Sonnengruß und lässt darauf meist die ersten fünf Grundübungen aus dem tibetischen Heilyoga, dem sogenannten Lu Jong Yoga, folgen – ein Mittel, um unter anderem den Druck von außen zu mindern und loszulassen.  „Ich glaube, auf Dauer wird man durch Yoga innerlich ruhiger, balancierter, ausgeglichener“, bestätigt Bauer. „Und Yoga bringt einen dazu, sich selbst wieder mehr zu spüren. Man weiß, was einem gut tut – aber auch, wo die eigenen Grenzen liegen.“ Und so lebt er den tibetischen Grundsatz „Gesundheit versuchen zu erhalten und nicht Krankheit heilen zu müssen“ jeden Tag aufs Neue und schwört dabei auf den Yoga-Effekt. Dieser zeigt sich nach einer gewissen Übungspraxis – vor allem durch das Wegbleiben von Krankheitssymptomen. „Man nimmt ihn wahr, wenn man schon eine Weile Yoga macht und geschult ist im Blick aufs eigene Ich“, so Bauer.

Yoga – auch ein Sport für Männer

Dem gängigen Vorurteil, dass Yoga ein Sport nur für Frauen sei, tritt Ralf Bauer inzwischen entschieden entgegen: „Männlich zu sein heißt bei uns immer hart zu sein. In Indien und Tibet ist das ganz anders. Dort sind die Männer weicher und bleiben es auch. Wenn du hart wirst, versteifst du innerlich. Entsprechend kann es eher zu gesundheitlichen Problemen kommen. Anders sieht es aus, wenn du geschmeidig und weich bist.“

Yoga eignet sich also für jeden, egal, ob Mann oder Frau, Einsteiger oder Fortgeschrittener. Wichtig sei für Anfänger, dass sie mit kleinen Schritten beginnen und nicht durch komplizierte Übungsabläufe überfordert würden. Dabei gibt es laut Bauer nicht nur einen richtigen Weg: „Man muss für sich selbst schauen, was man sucht, und auch hinterfragen: ‚Habe ich Vertrauen zum Lehrer? Lebt er das, was er sagt?’.“

Körper und Geist unterstützen

Bild: Ralf Bauer beim Yoga in den BergenNeben Yoga ist der Schauspieler auch auf andere Weise sportlich aktiv, denn es gibt für ihn verschiedene Möglichkeiten, um seinen Körper und Geist in Balance zu halten: „Yoga ist nur ein Weg von vielen. Ob das Tai Chi ist, Qigong, Meditation, Autogenes Training – das alles kann unterstützend wirken, wobei Yoga viele Bereiche gleichzeitig abdeckt.“


Lust auf eine Yoga-Einheit? Hier geht’s zur Kursübersicht von Hatha Yoga mit Ralf Bauer.
„Tashi Delek! - Glück und Segen!“ wünschen dir, wie die Tibeter sagen, die PerfectYoga-Blog-Redaktion und Ralf Bauer.

-er/sr/py

Abnehmen beim Yoga: Auf den Yogastil kommt’s an

Die körperliche und geistige Gesundheit steht bei vielen Yoga-Praktizierenden im Vordergrund. Aber ist es auch möglich, mit Yoga abzunehmen? Es funktioniert – entscheidend ist der Yogastil. Wir zeigen dir, bei welcher Yogaart du die meisten Kalorien verbrennst.

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Die positiven Effekte von Yoga

Yoga hilft dabei, den Körper zu stabilisieren und ihn beweglicher zu machen. Darüber hinaus stärkst du beim Yoga-Training deine Kraft und Ausdauer, die Anfälligkeit für Krankheiten verringert sich und dein seelisches Gleichgewicht wird verbessert. Willst du darüber hinaus mit Yoga abnehmen, solltest du auf einen Yogastil setzen, der weniger meditativ und spirituell ist, als vielmehr belebend und aktivierend.

Infografik: Welcher Yogastil verbrennt die meisten Kalorien?

Auf der Infografik von asanayoga.de siehst du, mit welchem Yogastil du pro Übungseinheit wie viele Kalorien verbrennst:

Bild: Abnehmen mit Yoga

An oberster Stelle beim Kalorienverbrauch steht Bikram Yoga, auch Hot Yoga genannt, das dich ordentlich ins Schwitzen bringt. Denn bei 35 bis 40 Grad Raumtemperatur werden bei diesem Yogastil herausfordernde Asanas praktiziert, die überflüssige Pölsterchen nur so dahinschmelzen lassen.

Jedoch ist diese Yogaart nicht für jeden geeignet, da sie das Herz-Kreislaufsystem stark herausfordert (und darüber hinaus zuhause nur schwer umsetzbar ist).

Abnehmkurse bei PerfectYoga

Fürs Üben im eigenen Wohnzimmer sind Vinyasa und Power Yoga sehr zu empfehlen, wenn du – neben allen anderen positiven Auswirkungen – vor allem Gewicht verlieren möchtest. Wir empfehlen dir auf PerfectYoga.de eine Kombination aus beidem: Vinyasa Power Yoga Level 1 und Level 2 von und mit Karo Wagner.
 
Bild:Bodywork meets YogaHatha und das etwas intensivere Ashtanga Yoga sind weniger auf das Fitnessziel Gewichtsabnahme angelegt, unterstützen es aber. Auf PerfectYoga.de findest du eine Vielzahl an Kursen aus diesen beiden Yogastilen. Zum Kalorienverbrennen eignen sich besonders unsere Kurse Yoga für Sportler - intensiv sowie der Hauptkurs von Young-Ho Kims Intensive Yoga Workout. Du möchtest klassisches Bodyshaping mit Yoga-Elementen verbinden? Dann sind unter anderem die Kurse Bodyshaping Functional Yoga - Intensiv-Kurs und Bodywork meets Yoga - Komplettkurs perfekt für dich.

Wenn du dreimal die Woche forderndes Yoga praktizierst, wirst du schon bald erste Erfolge sehen. Trotzdem solltest du den Fokus beim Yoga nicht zu sehr auf das Thema Abnehmen lenken, sondern dich auf die exakte Ausführung der Übungen konzentrieren und deinen Geist freimachen. Dann Purzeln die Pfunde wie von selbst!

-sr

Pilates – sanftes Training mit großem Effekt

Wer Pilates macht, wird es bald bemerken: Der Körper wird aufrechter, schlanker und beweglicher, der Geist gelassener. Das systematische Ganzkörpertraining bringt auf schonende Weise Kraft und Entspannung in den Alltag. Wir verraten dir im PerfectYoga-Blog wie’s geht.

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Pilates: sanftes Training für jedermann

Bild: Pilates machen

Joseph H. Pilates, der Erfinder und Namensgeber von Pilates, hat eine Methode entwickelt, die den gesamten Körper effektiv trainiert, ohne ihn zu überfordern. Egal ob alt oder jung, untrainiert oder Fitnessprofi – das Training ist für jeden geeignet und erfreut sich wie Yoga zunehmender Beliebtheit. Nicht umsonst schwören auch Prominente und Stars wie Jennifer Lopez, Madonna und Pippa Middleton auf die sanfte Pilates-Methode.

Die Grundlagen von Pilates

Ein besonderes Augenmerk liegt beim Pilates auf dem sogenannten „Powerhouse“, der Mitte des Körpers. Durch die Zentrierung auf diesen Bereich kräftigst du deinen gesamten Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenbodenbereich und davon ausgehend die Extremitäten. Zusätzlich gibt es im Pilates sieben weitere Grundprinzipien, nach denen die ganzheitliche Methode ausgeführt wird: Entspannung, Konzentration, Ausrichtung, Atmung, Bewegung, Koordination und Kondition. Die einzelnen Übungen werden im Stehen, Sitzen oder Liegen gemacht. Das Training ist so konzipiert, dass alle Bereiche des Körpers angesprochen werden. Wenn du ohne Vorkenntnisse zuhause trainieren möchtest, empfehlen wir dir die Pilates Basic-Einführung unserer Expertin Anette Alvaredo.

Das Pilates-Zubehör: bequeme Kleidung und eine Matte

Wenn du mit Pilates beginnen möchtest, solltest du Kleidung tragen, die angenehm sitzt. Nichts sollte sich zu eng anfühlen, kneifen oder zwicken. Wie beim Yoga trainiert man Pilates in der Regel barfuß. Wenn du schnell an den Füßen frierst, kannst du dir spezielle Pilates-Socken besorgen. Darüber hinaus brauchst du für die Übungen eine Matte. Dies kann eine spezielle Pilatesmatte sein, es genügt aber auch eine dünne Iso- oder Yogamatte. Wichtig ist, dass sie Halt bietet, damit du einen stabilen Stand hast. Ein Handtuch und eine Flasche Wasser dazu – und dein Equipment ist komplett.

Rückenschmerzen ade

Bild: Pilates gegen Rückenschmerzen

Wer viel sitzt oder zum Beispiel Kinder herumträgt, hat häufig Schmerzen im Rücken. Pilates hilft dabei, den Rücken sanft und effektiv zu stärken. Das Ganzkörpertraining macht dich nicht nur insgesamt beweglicher, sondern kräftig und entspannt gleichzeitig gezielt deine Rückenmuskulatur. Wirbel für Wirbel wird der Rücken in die Übungen miteinbezogen und schonend, aber nachhaltig trainiert. Versuch’s doch einfach mal mit dem PerfectYoga Pilates basic-Rückenkurs – und bald haben deine Rückenschmerzen keine Chance mehr!

Wohlbefinden und Kraft im Alltag

Wie Yoga, so schult auch Pilates die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl. Über das Training hinaus wirkt sich die Methode bereits nach kurzer Zeit positiv auf dein Wohlbefinden aus. Du lernst, die Signale deines Körpers besser zu deuten und fühlst dich insgesamt größer, aufrechter und kräftiger. So gelingt es, Stress zu vermeiden und den Alltag aktiv zu gestalten. Also: Ab auf die Matte!

-sr/py

Grafik: PerfectYoga - Jetzt anmelden!